Гимнастика за тези, които работят в офис

Чуваме много за вредата от заседналата работа. Някои хора виждат спасение в тренировките във фитнеса, други - в салонни или домашни масажни сеанси. Но според лекарите мерките, които предприемаме след работа или през почивните дни, не са достатъчни. Най-ефективното решение е кратко загряване веднъж на час, което ще помогне за отпускане на мускулите, ще предотврати образуването на скоби и ще позволи на кръвта и лимфата да циркулират нормално в цялото тяло.

В тази статия сме събрали за вас прости и полезни упражнения, които могат да се правят директно на работното ви място. Основното е да отделите 5-10 минути за кратка почивка в непрекъснатия поток от работни задачи!

Комплекс за офис гимнастика

Започнете загрявката от горната част на тялото, като постепенно се придвижвате надолу към краката:

• Накланяне и завъртане на главата. Внимателно, без резки движения и излишни усилия, наклонете главата си напред, назад, надясно и наляво. След това можете да извършвате бавни кръгови завъртания по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. За всяко упражнение направете 10-12 повторения;

• Разтягане на раменете, гърдите и гърба. Стиснете ръцете си една в друга и бавно ги изпънете пред себе си. Следвайки ръцете си, спуснете глава и закръглете гърба си. Задръжте тази поза за няколко секунди. След това отпуснете гърба си, изправете се и, без да разтваряте ръцете си, изпънете ръцете нагоре. Лопатките ви трябва да са събрани, а раменете – спуснати. Можете да задържите тази позиция за 5-10 дихателни цикъла или да направите няколко допълнителни разтягания с ръце. След това спуснете ръцете си и ги изведете зад гърба си, като отново ги сключите. Изпънете ръцете си назад и гърдите напред, гледайки към тавана. Задръжте позата за още няколко секунди, след което се отпуснете;
• Укрепване на гръдните мускули. Стиснете дланите си една в друга на нивото на гърдите, разтворете лактите си встрани. Започнете да притискате дланите си със сила и се отпуснете след няколко секунди. Можете да стиснете твърд предмет между дланите си, за да направите упражнението още по-ефективно;
• Превенция на синдрома на карпалния тунел. Поставете ръцете си на нивото на гърдите, стиснете ги една в друга. След това бавно завъртете ръцете си в кръг, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10-12 пъти във всяка посока;
• Загрявка за гръбначния стълб и косите коремни мускули. Навеждане настрани: опрете едната си ръка настрани, а другата изпънете над главата си. Наведете се настрани със свитата си ръка. Ако не искате да ставате, можете да правите упражнението, докато седите: поставете ръцете си зад главата и бавно наведете тялото си настрани. Повторете 10-12 пъти;
• Придърпване на коленете към гърдите. Това ще помогне за разтягане и загряване на задната част на бедрото. Седейки с изправен гръб, придърпайте коленете си към гърдите едно по едно. Повторете 10-12 пъти;
• Въртене на стъпалата. Изправете крака си и го повдигнете, докато стане успореден на пода. Започнете да въртите стъпалото си по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Направете 10-12 повторения и сменете краката. Упражнението ще помогне за активиране на кръвообращението в долните крайници, намалявайки риска от разширени вени;
• Мобилизация на тазобедрените стави. Седейки на стол, поставете крака си на коляното. Задръжте позата за няколко секунди, след което сменете краката. Повторете 10-12 пъти. Упражнението може да се допълни с навеждане напред при издишване и леко натискане на крака надолу.

Както виждате, упражненията не изискват специално оборудване и можете да ги правите, без да напускате работното си място.

Какво друго ще ви помогне да се чувствате по-добре, докато работите

Разбира се, не бива да отказвате да тренирате във фитнеса и да се правите на масажи: всички мерки, взети заедно, дават отлични резултати и помагат за предотвратяване на огромен брой здравословни проблеми, които възникват поради физическа неактивност.

Можете да допълните грижата за тялото си със специални ортопедични възглавници за кръста и седалката. Те ще помогнат за поддържане на физиологично правилното положение на гърба, ще подобрят стойката и ще укрепят мускулите на кръста.

Самомасажът с масажна топка също ще помогне за подобряване на кръвообращението и премахване на скобите. Той е компактен, лесен за носене в чантата ви, а ефектът от процедурата ще бъде много по-забележим, отколкото от обикновен самомасаж с ръце.

И накрая, обувките с ортопедични стелки и превантивните компресионни чорапогащи ще облекчат стреса от краката и ставите ви и ще подобрят кръвообращението, така че до вечерта ще се чувствате много по-леки и по-весели.